더위에 지친 몸, 숙면을 방해하다

사람의 몸은 잠들기 전 체온이 서서히 낮아지면서 수면 상태로 진입한다. 그러나 열대야로 밤 기온이 높게 유지되면 체온이 충분히 떨어지지 않아 잠들기 어려워지고, 수면 중에도 자주 깨게 된다. 특히 습도가 높은 한국의 여름밤은 땀이 증발하지 않아 체감 온도가 더 높고, 불쾌지수가 높아지면서 깊은 수면 단계인 서파수면(비렘 3단계)을 방해한다. 수면 시간이 줄어들거나 깊은 잠을 자지 못하면 피로가 누적되고 낮 시간 집중력과 작업 능률도 떨어질 수 있다.

밤에 잠을 잘 자려면 낮 동안의 습관부터 점검해야 한다. 낮에 가벼운 산책이나 운동을 하며 햇볕을 쬐면 생체리듬이 안정되고 밤의 멜라토닌 분비에도 도움이 된다.

여름철 숙면을 위해서는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 주말에도 평소와 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 좋으며, 늦은 시간 과식이나 음주, 카페인 섭취는 피하는 것이 바람직하다. 또한 잠들기 직전 스마트폰이나 태블릿 사용은 뇌를 각성시켜 수면을 방해할 수 있으므로 사용을 자제하는 것이 좋다.

시원한 수면 환경이 숙면을 만든다

체내 시계가 안정적으로 작동하더라도 주변 환경이 받쳐주지 않으면 숙면은 불가능하다. 따라서 수면 환경을 적절하게 관리하는 것도 중요한데, 여름철 숙면을 위한 침실 온도는 24~26°C, 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋다.

에어컨이나 선풍기를 활용해 실내 온도를 조절하되, 찬바람이 몸에 직접 닿지 않도록 하는 것이 좋다. 에어컨의 경우 취침 전 1~2시간 가동해 실내를 미리 식혀두고, 취침 중에는 타이머를 설정해 새벽에 과냉각되지 않도록 한다. 밤새 에어컨을 강하게 틀면 냉방병 증상이나 호흡기 불편감을 유발할 수 있으며, 새벽녘에 체온이 과도하게 떨어져 잠에서 깨는 원인이 되기도 한다.

잠들기 전 미지근한 물로 샤워하면 체온 조절에 도움이 되며 수면 유도에 효과적이다. 찬물 샤워는 오히려 교감신경을 자극해 각성 상태를 만들 수 있어 피하는 편이 낫다.

잠자리의 침구류 선택도 중요하다. 땀 흡수가 잘 안 되고 통기성이 낮은 소재는 침구 내부의 온도와 습도를 높여 불쾌감을 준다. 시어서커나 인견, 모달, 마 등 통기성이 좋고 몸에 잘 달라붙지 않는 시원한 소재의 여름용 침구를 사용하는 것이 체열 발산에 도움을 준다. 얇은 이불이라도 배 부위는 덮어주어 수면 중 급격한 체온 저하로 인한 소화 불량 등을 예방하는 것이 좋다.

충분한 수분 섭취는 중요하지만 잠들기 직전 과도한 수분 섭취는 야간 배뇨를 유발할 수 있으므로 적절히 조절해야 한다. 무더운 여름일수록 수면을 건강관리의 중요한 요소로 인식하고, 생활습관과 수면 환경을 함께 관리하는 노력이 필요하다.