정제 탄수화물이 부르는 혈당의 롤러코스터

쌀밥, 떡, 빵, 면 같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈액 속 포도당 수치가 단시간에 급상승한다. 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린을 과도하게 분비하고, 그 결과 혈당이 다시 급격히 떨어지면서 뇌로 가는 에너지가 부족해져 극심한 피로감과 졸음이 몰려오는 것이다. 이러한 혈당의 롤러코스터 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 부른다. 문제는 이 과정에서 활성산소가 대량으로 발생한다는 점이다. 활성산소는 우리 몸의 정상 세포를 공격해 염증을 일으키고, 피부 탄력을 떨어뜨리며 생체 시계를 앞당긴다. 즉, 혈당 스파이크를 방치하는 것은 내 몸을 빠른 노화의 길로 내모는 것과 같다. 또한 혈당이 급격히 떨어질 때 우리 몸은 다시 허기를 느끼게 되고, 간식이나 단 음식을 찾게 된다. 이 악순환이 반복되면 체중 증가와 대사 건강 악화로 이어질 수 있다.

일상에서 실천할 수 있는 혈당 관리 습관

혈당 스파이크를 막기 위해 특별한 식단이나 극단적인 절식이 필요한 것은 아니다. 일상 속 작은 습관만으로도 충분히 예방할 수 있다. 첫째, 식사 순서를 바꾸는 것이다. 채소와 단백질을 먼저 먹고, 밥이나 면은 나중에 먹는 것만으로도 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 둘째, 정제된 탄수화물의 양을 조절하는 것이다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 빵이나 과자는 매일의 간식이 아닌 ‘가끔 먹는 것’으로 인식하는 것이 바람직하다. 셋째, 식후 가벼운 움직임이다. 식후 15분 정도 가벼운 산책을 하거나 집안일을 하며 몸을 움직여주면 근육이 혈액 속 당분을 에너지원으로 사용해 혈당 수치를 안정적으로 잡아준다. 넷째, 식사를 규칙적으로 하는 것이다. 끼니를 거르거나 한 번에 몰아서 먹는 습관은 혈당 변동을 더 크게 만든다.

혈당을 다스리는 것이 노화를 늦추는 길

혈당 스파이크가 반복되면 인슐린의 기능이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 생긴다. 이는 당뇨병은 물론 고혈압, 이상지질혈증 등 심혈관 질환으로 이어져 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다. 특히 근육량이 줄어드는 50~60대 이후에는 혈당을 저장할 공간이 부족해 혈당이 더 쉽게 오를 수 있다. 따라서 규칙적인 근력 운동과 함께 제철 채소 중심의 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 2월의 제철 식재료인 연근이나 뿌리채소들은 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 더없이 좋은 동반자이다.

오늘부터 식탁에 신선한 채소와 나물의 비중을 조금 더 늘려보자. 오늘 먹는 한 끼, 오늘의 식사 습관이 당신의 노화 속도를 늦추고 생기 넘치는 내일을 선물할 것이다.